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怎样才算是一顿健康的早餐呢?

浏览次数:133 时间:2020-4-28

纪录片《早餐中国》里有这样的一句话:“一朝一食,打卡幸福。”早餐,是一天之中补充营养的第一餐,更是忙碌生活中难得的享受。



早餐这么关键,却常常有人忽略它。有人因为赶时间、减肥就不吃早餐,这种行为相当不健康;还有人明明吃了早餐,却好像没吃一样,出现胃痛、发胖、乏力等不适。 这往往是——坏习惯、错误的认知阻碍着我们吃一顿健康的早餐。

 这样吃早餐,等于白吃 吃早餐的方式不正确,不仅对身体无益,还影响着一天的心情。如果你发现自己犯了以下这些误区,就要及时调改了。

▪ 超过9点吃早餐


吃早餐的最佳时间是早上的6点至8点,因为这时胃酸分泌旺盛,进食对肠胃最好。 如果是超过9点吃早餐,就会导致午餐没有食欲、胃口不佳。即使过了9点也要吃早餐,同样能够补充营养,只是吸收相对差而已。 太早吃早餐会干扰肠胃的休息,扰乱肠胃的蠕动节奏。有医学专家指出,人在睡眠时,绝大部分器官都在休息,而消化器官却仍在消化、吸收存留在胃肠道的食物,到早上才渐渐进入休息状态。 

▪ 用非主食代替早餐


相信不少朋友都试过早餐随便吃,认为只要填饱肚子就可以。这样做,营养和健康都会出问题。


错误1:水果代替早餐
有些女性朋友为了减肥,就用水果来当早餐。这样的早餐既缺乏供给大脑能量的糖原(主食等碳水化合物),又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白质,长期下去会引起多种营养素的缺乏。 

错误2:零食代替早餐
人在早上是处于脱水的状态,且零食属于干食,若用零食代替早餐,会影响肠胃消化。虽然饼干能在短时间内提供能量,但是饥饿感来得更快,还没到中午,血糖就会明显下降。 

错误3:即食面代替早餐
即食面是一种脂肪含量较高的食物,经常用方便面当早餐易引发肠胃问题。

▪ 边走边吃有吸入细菌的风险



小编常常看到,有上班一族边走边吃早餐,其实这样吃早餐是有健康风险的。在路上解决早餐,很容易将空气中的尘埃、微生物、有害气体吃到肚子里,不仅不卫生,还影响健康。 加之,走路的频次、幅度都会影响肠胃的消化和吸收。当身体忙于应付耗费较大的肌肉活动时,血液供应会从胃肠等消化系统转移到肌肉,由此引起消化不良。

▪ 早餐吃太快伤胃


狼吞虎咽地吃早餐会加重肠胃负担,产生消化不良。所以,千万别为了贪快或肚子饿,而猛吃一顿。吃早餐就应该细嚼慢咽,好好享受早餐的时光。 

长期不吃早餐,身体发生惊人变化 “不吃早餐不健康”这一个道理,大家都懂,但是真正去改变的人又有多少呢?《中国居民早万博manbetx体育官方版食状况调查报告》显示,35%的调查对象不能做到天天吃早餐,其中“时间紧”是首要因素。 长期不吃早餐,身体的外形会慢慢发生变化,其中最明显的变化是发胖



有研究表明,经常不吃早餐的人要比经常吃早餐的人,增加 48%的超重或肥胖风险,31%的“肚子”肥胖风险。早上不吃,中午就可能会出现暴饮暴食的现象。其次,肚子空腹会使血液中的糖分降低,降低自身基础代谢率,一旦摄入食物,反而会加倍吸收储存,增大长胖的几率。 经常不吃早餐的人还会呼出难闻的气味——口臭。口臭的出现与挥发性硫化物有关,有医学实验发现,挥发性硫化物在口腔的时间越久,浓度越高;咀嚼少、唾液分泌少,口腔的自洁能力会下降,口臭增加。 长治医学院附属和济医院的郎江荣副主任医师建议:早上要坚持吃早餐,同时还需要认真刷牙,保持口腔的清洁,抑制发挥性硫化物产生,抑制口臭。 



不吃早餐还会损害我们的身体器官,响起疾病的信号灯。 根据《美国心脏病学院学报》的一项研究显示,不吃早餐与心脑血管相关死亡风险增加显著相关,尤其是中风相关死亡。爱荷华大学流行病学副教授Wei Bao博士说,从不吃早餐的人比每天吃早餐的人患心脑血管疾病的风险高87%。 除此之外,经常不吃早餐还会引起营养素摄入不足、全身乏力等,增加胆结石、胃炎、低血糖等风险,而引起高血压、高胆固醇的几率也会升高约40%。

 怎样才算是一顿健康的早餐呢? 想吃一顿健康的早餐不难,重点在于营养搭配。《中国居民早万博manbetx体育官方版食状况调查报告》称,中国居民的早餐膳食结构不够均衡,食物种类较单一,超过55%的调查对象早餐摄入的食物种类不足三种。 因此,遵循“均衡、多样、少油”的原则,一顿健康又营养的早餐就诞生了。针对不同的人群,小健做了一份营养早餐的清单,大家可以根据需求选择合适自己的早餐!


▶ 学生党:营养全面

学生正是长身体的时候,早餐应当全面、丰富,各种营养素都要摄入。最常见的早餐搭配就是牛奶和鸡蛋,但是学生仅仅这样吃是不够的,应该搭配面包、面条、粥等主食和新鲜的水果。注意,喝完牛奶不要马上吃水果,要间隔半小时再吃。 

▶ 上班一族:针对性补充

大多数上班一族都经常久坐,运动量少,适当在早餐中添加全麦面包、杂粮粥,可以避免脂肪增长。上班族的早餐不要过于油腻,如万博体育matext下载、油炸大饼这类,可在早餐中加入少量的坚果,其含有不饱和脂肪酸对心脏健康有帮助。


▶ 40~59岁中年群体:高纤低脂

到了中年时期,人开始衰老,身材也容易走样。中年人最好是吃低热量、低脂肪的食物做早餐,适当控制碳水化合物的摄入量。所以,小健认为中年人比较理想的早餐搭配是:燕麦粥(酸奶)+全麦面包+适量的蔬菜(玉米)


▶ 60岁以上的老年人:清淡易消化

这一年龄段的老人,各器官逐渐衰老,其消化系统相对较弱、味觉也下降,早餐一般选择清淡、软且易消化的食物比较好。粥类可以选择瘦肉粥、青菜粥、胡萝卜粥(护眼),主食选择馒头、包子,可搭配鸡蛋补充蛋白质。